Забудь сидеть

Лучшая часть? Всего 4 упражнения.

Если вы ищете быструю тренировку пресса, чтобы задействовать все мышцы живота, не ищите ничего, кроме нашей тренировки на пресс. В отличие от других сложных тренировок на пресс, требующих тонны оборудования, для этой тренировки вы можете отложить свои лучшие регулируемые гантели и лучшие гири в сторону, поскольку для этого требуется только вес вашего тела.

Напоминаем: если вы новичок, возвращаетесь к тренировкам после травмы или недавно родили ребенка, рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем приступать к новой тренировке. .

Тренировка довольно проста: вы работаете 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхаете для каждого из четырех упражнений. Если вы новичок, сократите время работы до 30 секунд и отдыхайте 30 секунд. Если вы хотите повысить интенсивность, работайте целую минуту и ​​пропустите остальное. Выполните три-четыре круга круга, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте прямо на бок, скрестив ноги. Положите предплечье на пол и убедитесь, что локоть находится на одной линии с плечом. Напрягите пресс и поднимите бедра и колени от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Только предплечье и ступня должны соприкасаться с землей. Не позволяйте бедрам провисать и все время смотрите прямо перед собой. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или, чтобы усложнить упражнение, поднять ее к потолку. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, держите гантель в верхней руке.

Если вы выполняете четыре раунда этой схемы, меняйте стороны в каждом раунде. Если вы делаете три раунда, поменяйте сторону через 20 секунд. Вот еще о том, как выполнять боковую планку идеальной формы.

Начните с позиции высокой планки, руки на ширине плеч, ладони лежат на полу, а ноги на ширине плеч. От макушки до пят должна быть прямая линия. Обязательно держите спину прямо, думая о том, как прижимаете пупок к позвоночнику. Напрягите корпус и поднимите бедра, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Подумайте о переходе в позу собаки вниз. Когда ваши бедра поднимутся, поднимите правую руку от пола и постучите левой ногой. При этом следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Двигаясь медленно и уверенно, вернитесь в положение высокой планки. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Вот еще о том, как выполнять постукивания пальцами ног с идеальной формой.

Чтобы сделать мертвого жука, начните с того, что лягте на спину, вытянув руки прямо над собой и поставив колени в положение стола. Медленно опустите правую руку на пару дюймов от пола за головой; при этом вытяните левую ногу от тела и опустите ее чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику на протяжении всего упражнения — для этого подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику. Опять же, чтобы усилить нагрузку на мертвого жука, возьмите в каждую руку по гантели или прикрепите к рукам набор лучших утяжелителей для лодыжек. Вот как делать мертвые ошибки и варианты, которые стоит попробовать.

Если вы ищете вызов, вы можете держать одну из лучших регулируемых гантелей в двух руках для этого упражнения, как это делает наш личный тренер Сэм на видео. Чтобы выполнить русский поворот, сядьте на коврик для упражнений и задействуйте корпус, наклоняясь назад и поднимая ноги от пола, чтобы вы заняли V-образную позицию.

Если это помогает, вы можете скрестить ноги и связать руки вместе перед телом. Напрягите корпус, поворачивайте туловище из стороны в сторону и думайте о том, чтобы опускать руки в стороны во время поворота. Следуйте за руками по линии глаз. Продолжайте поворачиваться из стороны в сторону, не опуская ноги на пол.

Тренировка направлена ​​на укрепление средней части тела, а не только на формирование сильных мышц, но и на то, чтобы вы могли лучше стабилизироваться и двигаться. Работа над силой корпуса может уменьшить боль в пояснице, что особенно важно, если вы проводите много времени, сидя за столом и работая. Такие упражнения, как «мертвые насекомые», нацелены на глубокие внутренние мышцы корпуса и тазовое дно — эти мышцы защищают и стабилизируют спину.